Gracias a sus cualidades nutritivas y delicioso sabor, los copos de avena se han convertido en uno de los ingredientes básicos de cualquier alimentación saludable en todo el mundo. Las recetas con copos de avena se han convertido en tendencia. Descubre todos sus beneficios y propiedades de los copos de avena y empieza a disfrutarlos ya mismo.
Si aún no incorporas la avena en tu dieta habitual, te animamos a que lo hagas. Seguro que empiezas a notar que la saciedad aumenta en las comidas, tu tránsito intestinal se regula y te sienta fenomenal.
Origen de la avena
Su cultivo comenzó en torno al mar Caspio y las llanuras del Cáucaso. Desde ahí llegó por el este hasta el Lejano Oriente, China e India, y con griegos y romanos se expandió hacia el oeste y el norte de Europa, donde encontró su mejor hábitat.
En Europa, sus mayores entusiastas son sin duda los escoceses. Su plato nacional, el porridge, sigue provocando acalorados debates sobre la forma más auténtica de elaborarlo.
Cuando miles de escoceses emigraron al nuevo mundo en el siglo XVII, la avena viajó con ellos. En Norteamérica se adaptó bien y fue allí donde la compañía The Quaker Mill produjo copos por primera vez en 1876, en Ohio.
Propiedades de la avena
La avena es un cereal muy completo y equilibrado. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que la mayoría de cereales.
Rica en antioxidantes
Las avenantramidas son unos polifenoles que se encuentran casi exclusivamente en la avena. Son uno de los componentes que la convierten en muy beneficiosa para el sistema cardiovascular ya que regulan la presión arterial y combaten la oxidación celular.
Favorece el intestino
Los copos de avena poseen en grandes cantidades una fibra soluble y fermentable llamada betaglucano. Gracias a ello tiene un efecto prebiótico en el intestino.
Regula los niveles de azúcar
Los betaglucanos forman un gel durante la digestión que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejora la respuesta de la insulina.
Favorece la reducción del colesterol
Los betaglucanos de la avena también contribuyen a reducir el colesterol malo LDL, en parte reduciendo la absorción del colesterol que aportan otros alimentos.
Previene la aparición del asma
La introducción temprana de la avena en la dieta de los niños reduce el riesgo de desarrollar durante el crecimiento asma persistente. Esto parece estar provocado por la fibra, que realiza una función en el organismo que previene el asma.
Ayuda a mantener el peso
Evita los altibajos de glucosa y resulta saciante, por lo que colabora en controlar la ingesta y el hambre y reducir o mantener el peso.
Beneficios de la avena
- Es el cereal con más proteína: su aporte de 13,8% por 100 gramos de proteína es el mayor entre los cereales.
- Sus hidratos son de absorción lenta: su contenido en hidratos de carbono es similar al de otros cereales pero en este caso son de absorción lenta, por lo que ayudan a mantener la energía y aumentan la saciedad después de comer.
- Aporta muchos minerales y vitaminas B: Además aporta algo de potasio, calcio, selenio, silicio, cobre, cinc y vitaminas E, B2 y B3, así como numerosos antioxidantes y antiinflamatorios como las avenantramidas.
- Protege del cáncer: Es protectora frente a algunos tipos de cáncer, como los de colon, mama o próstata.
- Ayuda a fortalecer los músculos: gracias a los avenacósidos, que ayudan a recuperar la cantidad de testosterona circulando por la sangre.
- Equilibra el sistema nervioso: La vitamina B1, el calcio y los alcaloides (indol, trigonelina o avenina) refuerzan el sistema nervioso a la vez que favorecen la capacidad para relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.
- Favorece la digestión: las personas con úlcera digestiva toman crema de avena diariamente para aliviar sus síntomas. También es útil en caso de pirosis, gastritis, estreñimiento (en decocción de grano entero) o diarrea (en decocción de grano sin cáscara) y flatulencias.
Cómo tomar copos de avena
Avena cocinada
El grano pelado se puede preparar como cualquier otro cereal. Necesita remojo previo entre 2 y 3 veces su volumen de agua. Luego tarda entre 30 y 40 minutos en cocerse.
Salteado con un poco de aceite y ajos hasta que se dore, y después cocido, se tendrá listo para saltear con vegetales, al estilo oriental. El gomasio, la salsa de soja, el tofu o unos humildes garbanzos sientan bien a esos woks improvisados.
Una vez cocido y frío puede añadirse a las ensaladas para hacerlas más completas. Para acostumbrarse a su sabor, se puede mezclar con arroz, quinoa o cuscús.
El risotto, caldoso y cremoso, es otra receta muy recomendable. Se puede cocer con leche de soja y agua. Al final, para espesarlo más, se le puede añadir crema de avena.
Copos de avena
Los copos se adaptan a casi cualquier receta, como la más clásica del muesli para el desayuno.
Si no se quieren cocinar, basta con dejarlos en el frigorífico la noche antes, remojados con leche o yogur. Así su digestión será aún más fácil y saciarán hasta la hora de comer.
También se pueden preparar hamburguesas, filetes rusos, croquetas, rebozados, rellenos de hortalizas o lasañas, y por supuesto recetas dulces: bollería, pastas, cremas, budines, flanes o granolas crujientes.
Harina de avena
La harina no panifica tan bien como la de trigo, por lo que suele emplearse junto con esta en masas, para empanada, pizza, pan, crepes, rebozados, buñuelos, así como en bollería o galletas.
Salvado de avena
El salvado se utiliza como fuente de fibra y se añade a zumos de frutas, yogures, mueslis, masas de harina refinada, salsas o sopas.
El salvado de avena, que se obtiene a partir de las capas externas del grano de este cereal, contiene menos hidratos de carbono que los copos, pero con un mayor aporte de fibra.
Este alimento es utilizado en las dietas de adelgazamiento gracias a que sus fibras solubles proporcionan una duradera sensación de saciedad, eliminando de esta forma la necesidad de picar entre horas.
Leche de avena
La leche es un producto listo para tomar, con un sabor ligeramente dulce, sin colesterol ni lactosa, y con el mismo comportamiento culinario que la de vaca, salvo para elaborar yogur.
Con ella se pueden preparar vichyssoise, croquetas sorprendentes y empanados a la Villeroy, más ligeros. Las natillas, flan, leche frita o buñuelos de leche de avena también sorprenden.
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